한 달에 웨이트트레이닝으로 얻을 수 있는 근육량

한 달에 웨이트트레이닝으로 얻을 수 있는 근육량

웨이트 트레이닝을 하는 사람의 이미지

웨이트트레이닝은 근육을 키우고 체지방을 줄이는 데 효과적인 운동 방법입니다. 하지만 웨이트트레이닝을 시작한지 얼마 안 된 초보자들은 한 달에 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지 궁금할 것입니다. 이 글에서는 웨이트트레이닝으로 한 달에 얻을 수 있는 근육량에 영향을 미치는 요인들과 평균적인 근육 증가율에 대해 알아보겠습니다.

웨이트트레이닝으로 한 달에 얻을 수 있는 근육량에 영향을 미치는 요인들

웨이트트레이닝으로 한 달에 얻을 수 있는 근육량은 다음과 같은 요인들에 따라 달라집니다.
* 훈련 경험: 훈련 경험이 없거나 적은 초보자들은 훈련 경험이 많은 중급자나 고급자보다 더 빠르게 근육을 얻을 수 있습니다. 이는 훈련에 대한 신경적인 적응과 근육 성장 자극이 더 크기 때문입니다. 예를 들어, 한 연구에서는 6주간의 저항 훈련 후 다리 근육 중 하나인 외측광근 크기가 23% 증가한 것으로 나타났습니다. 반면, 훈련 경험이 있는 사람들은 이미 많은 근육과 근력 향상을 달성했으므로 새로운 근육량을 얻기가 어렵습니다. 한 연구에서는 12주간의 저항 훈련 후 상완삼두근 크기가 2%만 증가한 것으로 나타났습니다.
* 성별: 일반적으로 남성은 여성보다 더 많은 근육량과 근력 잠재력을 가지고 있습니다. 이는 남성의 유전적 구성과 테스토스테론 수치가 더 높기 때문입니다. 예를 들어, 한 연구에서는 12주간의 저항 훈련 후 남성의 상완삼두근 크기가 6.4% 증가한 반면 여성의 상완삼두근 크기는 2.7%만 증가한 것으로 나타났습니다. 하지만 여성도 웨이트트레이닝을 통해 근육량과 근력을 향상시킬 수 있습니다.
* 연령: 연령이 증가함에 따라 근육량과 근력은 점차 감소하는 경향이 있습니다. 이는 근육 섬유의 수와 크기가 줄고, 호르몬 수치가 변화하고, 신진대사가 느려지기 때문입니다. 한 연구에서는 20대와 70대의 남성들이 12주간의 저항 훈련을 한 후에 비교했을 때, 20대 남성들은 상완삼두근 크기가 18.6% 증가한 반면 70대 남성들은 6.8%만 증가한 것으로 나타났습니다. 하지만 연령이 높아져도 웨이트트레이닝을 통해 근육량과 근력을 유지하거나 증가시킬 수 있으며, 사회적 활동, 자기효능감, 인지 기능 등에도 도움이 됩니다.
* 운동 방법: 웨이트트레이닝으로 한 달에 얻을 수 있는 근육량은 운동 방법에 따라 달라집니다. 운동 방법에는 운동 종류, 운동 강도, 운동 시간, 운동 횟수, 운동 순서, 운동 간격 등이 포함됩니다. 일반적으로 복합 운동(한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 운동)을 격리 운동(한 번에 하나의 근육 그룹을 작동시키는 운동)보다 우선적으로 하고, 8-12회 반복 범위의 고강도 저항 운동에 집중하며, 주당 2-4회 정도의 적절한 빈도로 훈련하는 것이 좋습니다. 또한 각 근육 그룹마다 충분한 회복 시간을 주고, 다양한 운동을 섞어서 근육에 적응을 방지하는 것도 중요합니다.

웨이트트레이닝으로 한 달에 얻을 수 있는 평균적인 근육 증가율

앞서 설명한 요인들에 따라 웨이트트레이닝으로 한 달에 얻을 수 있는 근육량은 개인 차이가 있습니다. 하지만 평균적인 근육 증가율을 알아보기 위해 몇 가지 공식과 계산기를 사용할 수 있습니다.
* Lyle McDonald의 공식Lyle McDonald은 유명한 영양학자이자 피트니스 전문가로서, 자신의 책 "The Ultimate Diet 2.0"에서 내추럴(약물 사용하지 않는) 웨이트트레이너 같습니다.
* 훈련 경험 1년 미만: 체중 x 0.025
* 훈련 경험 1-2년: 체중 x 0.0125
* 훈련 경험 2-3년: 체중 x 0.00625
* 훈련 경험 3년 이상: 체중 x 0.003125
예를 들어, 훈련 경험이 1년 미만이고 체중이 70kg인 남성은 한 달에 약 1.75kg의 근육을 얻을 수 있습니다. 반면, 훈련 경험이 3년 이상이고 체중이 80kg인 남성은 한 달에 약 0.25kg의 근육을 얻을 수 있습니다.
* Alan Aragon의 공식*
Alan Aragon은 스포츠 영양학자이자 저자로서, 자신의 책 "Girth Control"에서 내추럴 웨이트트레이너들이 한 달에 얻을 수 있는 근육량에 대한 공식을 제시했습니다. 이 공식은 다음과 같습니다.
* 훈련 경험 1년 미만: 체중 x 0.01-0.02
* 훈련 경험 1-2년: 체중 x 0.005-0.01
* 훈련 경험 2-3년: 체중 x 0.0025-0.005
* 훈련 경험 3년 이상: 체중 x 0.00125-0.0025
예를 들어, 훈련 경험이 1년 미만이고 체중이 70kg인 남성은 한 달에 약 0.7-1.4kg의 근육을 얻을 수 있습니다. 반면, 훈련 경험이 3년 이상이고 체중이 80kg인 남성은 한 달에 약 0.1-0.2kg의 근육을 얻을 수 있습니다.

결론

웨이트트레이닝으로 한 달에 얻을 수 있는 근육량은 개인의 훈련 경험, 성별, 연령, 운동 방법 등에 따라 다르지만, 평균적으로는 몇 가지 공식과 계산기를 사용하여 대략적으로 예측할 수 있습니다. 웨이트트레이닝은 근육량과 근력뿐만 아니라 건강과 운동 능력에도 많은 이점을 제공하므로 적절한 운동 계획과 영양 지침을 따라 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.