고혈압 "이" 운동만은 꼭! top5
고혈압은 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 정상보다 높은 상태를 말합니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 콩팥병 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 고혈압을 조절하기 위해서는 약물치료와 생활요법이 필요합니다. 그 중에서도 운동은 고혈압 환자들에게 매우 중요한 요소입니다. 고혈압에 좋은 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있고 심장과 폐의 기능을 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 고혈압 환자들이 꼭 해야 할 운동 5가지를 소개하겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 정상보다 높은 상태를 말합니다. 정상적인 혈압은 수축기 혈압이 120 mmHg 이하이고 이완기 혈압이 80 mmHg 이하인 것입니다. 수축기 혈압은 심장이 수축해서 혈관으로 혈액을 보낼 때의 압력을 말하고, 이완기 혈압은 심장이 이완해서 혈관으로부터 혈액을 받아들일 때의 압력을 말합니다. 고혈압은 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우를 가리킵니다.
고혈압의 원인은 다양합니다. 유전적 요인, 과체중, 흡연, 스트레스, 과도한 염분 섭취 등이 고혈압의 위험 요인입니다. 고혈압은 증상이 없거나 불명확하기 때문에 자주 체크해야 합니다. 고혈압이 오래되면 혈관이 딱딱하고 좁아져서 심장에 부담을 주고, 뇌나 콩팥 등에 손상을 줄 수 있습니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 콩팥병 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다.
고혈압에 좋은 운동의 효과
고혈압에 좋은 운동은 혈압을 낮추고 심장과 폐의 건강을 증진시키는 효과가 있습니다. 운동을 하면 혈관이 확장되고 혈액 순환이 좋아져서 혈압이 낮아집니다. 규칙적인 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7 mmHg 정도 낮아지고, 심장병의 위험이 약 10~30% 감소합니다. 또한 운동은 체중 감량, 콜레스테롤 수치 감소, 지방과 포도당 대사 개선, 스트레스 해소 등 다른 건강상의 이점도 제공합니다.
고혈압 환자들에게 추천되는 운동은 유산소 운동과 저항 운동입니다. 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 테니스, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 몸 속의 큰 근육을 사용해 에너지를 발생시키는 운동으로, 많은 산소를 지속적으로 쓰면서 지방을 태우기 때문에 다이어트는 물론 심장과 폐의 기능을 호전시키는 효과가 있습니다. 저항 운동은 아령, 덤벨, 밴드 등 무거운 것을 반복해서 드는 운동입니다. 저항 운동은 근육의 힘을 강화할 뿐 아니라, 지방과 포도당 대사를 호전시키고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
고혈압에 좋은 운동 5가지
고혈압 환자들이 꼭 해야 할 운동 5가지를 소개하겠습니다. 이들 운동은 모두 유산소 운동이며, 간단하게 집에서나 야외에서 할 수 있습니다. 고혈압 환자들은 이들 운동을 주 5회 이상, 한 번에 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 단, 운동 강도는 너무 높지 않게 조절해야 하며, 운동 전후에 혈압을 측정하고 의사와 상의해야 합니다.
- 걷기: 걷기는 가장 쉽고 안전한 유산소 운동입니다. 걷기는 심장과 폐의 기능을 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 걷기를 할 때는 편한 신발과 옷차림으로 시작하고, 천천히 몸을 풀어주면서 속도를 점차 높여줍니다. 걷기의 강도는 말을 할 수 있는 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 걷기를 할 때는 자세를 바르게 유지하고 양손을 자연스럽게 흔들어줍니다.
- 자전거 타기: 자전거 타기는 하체의 근육을 강화하고 혈압을 조절하는 운동입니다. 자전거 타기는 심장박동수를 높여주고 혈액 순환을 촉진시킵니다. 자전거 타기를 할 때는 안전한 장소와 시간대를 선택하고, 헬멧과 보호구를 착용합니다. 자전거 타기의 강도는 숨이 조금 차는 정도로 조절하고, 가끔씩 페달을 밟지 않고 자전거를 굴리면서 휴식을 줍니다.
- 수영: 수영은 전신의 근육을 움직이고 혈압을 낮추는 운동입니다. 수영은 물의 부력과 저항으로 인해 관절에 부담이 적고, 심장과 폐의 기능을 향상시킵니다. 수영을 할 때는 체온이 떨어지지 않도록 따뜻한 수온을 선택하고, 수영복과 모자, 안경 등을 준비합니다. 수영의 강도는 호흡이 고르고 편안한 정도로 유지하고, 다양한 스타일로 수영해보세요.
- 줄넘기: 줄넘기는 간단하지만 효과적인 유산소 운동입니다. 줄넘기는 하체의 근력과 유연성을 증진시키고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 줄넘기를 할 때는 발목이나 무릎에 부담이 가지 않도록 부드러운 바닥에서 하고, 적당한 길이와 무게의 줄을 사용합니다. 줄넘기의 강도는 심장박동수가 60~70% 정도인 중등도로 유지하고, 속도나 회수를 조절해보세요.
- 테니스: 테니스는 상체와 하체의 근육을 동시에 움직이고 혈압을 낮추는 운동입니다. 테니스는 반응속도와 집중력, 균형감각 등을 향상시키고 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 테니스를 할 때는 적절한 크기와 재질의 라켓과 공을 사용하고, 스트레칭과 워밍업을 충분히 합니다. 테니스의 강도는 땀이 조금 나는 정도로 유지하고, 휴식과 수분 섭취를 잘 해줍니다.