골격근량 계산과 늘리는 방법

골격근량 계산과 늘리는 방법

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안녕하세요,. 늘은 골격근량이란 무엇이고, 왜 중요한지, 어떻게 계산하고 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

목차

• 1. 골격근량이란?
• 2. 골격근량의 중요성
• 3. 골격근량의 평균
• 4. 골격근량의 계산법
• 5. 골격근량을 늘리는 방법
• 6. 마무리

1. 골격근량이란?

• 심근: 심장을 구성하는 근육으로, 의지와 상관없이 자동으로 수축하고 이완하는 근육입니다.
• 민무늬근: 내장과 혈관을 구성하는 근육으로, 음식물과 혈액의 이동을 도와주는 근육입니다.
• 골격근: 뼈와 연결되어 있는 근육으로, 우리의 의지에 따라 움직일 수 있는 근육입니다.

보통 우리가 말하는 근육량은 이 세 가지 종류의 근육을 모두 합친 것을 말합니다. 그러나 운동을 통해 근육을 성장시키고 강화할 수 있는 것은 골격근뿐입니다. 따라서 운동의 효과를 측정하거나 몸 상태를 파악하기 위해서는 **골격근량**이라는 지표를 사용합니다.

골격근량은 몸무게에서 체지방과 기타 조직을 제외한 순수한 근육의 양을 말합니다. 골격근은 몸의 대사를 담당하는 주요한 조직이기 때문에, 골격근량이 많으면 대사가 활발해지고, 적으면 대사가 저하됩니다.

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2. 골격근량의 중요성

골격근량은 건강과 관련된 여러 가지 측면에 영향을 미칩니다. 골격근량이 충분하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 체중 관리: 골격근은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 골격근량이 많으면 기초대사량이 높아지고, 체지방이 감소하며, 체중 조절이 쉬워집니다.
• 체력 향상: 골격근은 우리의 움직임을 담당하는 근육이기 때문에, 골격근량이 많으면 근력과 지구력이 향상되고, 피로가 감소하며, 활동량이 증가합니다.
• 질병 예방: 골격근은 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 돕기 때문에, 골격근량이 많으면 당뇨병과 같은 대사성 질환의 위험이 감소합니다. 또한 골격근은 뼈와 관절을 보호하고 안정시키기 때문에, 골격근량이 많으면 골다공증과 관절염과 같은 근골격계 질환의 위험이 감소합니다.
• 노화 지연: 골격근은 세포의 핵을 구성하는 DNA를 보호하는 역할을 하기 때문에, 골격근량이 많으면 세포의 손상과 죽음을 방지하고, 노화를 지연시킵니다.

반대로 골격근량이 부족하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

• 비만 증가: 골격근량이 적으면 기초대사량이 낮아지고, 체지방이 증가하며, 비만의 위험이 증가합니다. 비만은 다른 여러 가지 질병의 원인이 되기도 합니다.
• 체력 저하: 골격근량이 적으면 근력과 지구력이 저하되고, 피로가 증가하며, 활동량이 감소합니다. 이는 일상생활에 불편을 초래하고, 우울감을 유발할 수 있습니다.
• 질병 발생: 골격근량이 적으면 혈당 조절에 문제가 생기고, 당뇨병과 같은 대사성 질환의 위험이 증가합니다. 또한 골격근량이 적으면 뼈와 관절의 손상과 변형이 증가하고, 골다공증과 관절염과 같은 근골격계 질환의 위험이 증가합니다.
• 노화 가속: 골격근량이 적으면 세포의 DNA가 손상되고, 세포의 수명이 단축되며, 노화가 가속화됩니다. 이는 면역력 저하와 피부 탄력 감소와 같은 외부적인 변화뿐만 아니라, 기억력 저하와 인지능력 감소와 같은 내부적인 변화도 가져옵니다.

3. 골격근량의 평균

골격근량의 평균은 성별과 나이에 따라 다르게 나타납니다. 일반적으로 남성의 골격근량이 여성보다 높고, 젊은 사람의 골격근량이 노인보다 높습니다. 이는 남성의 호르몬과 체형, 그리고 나이가 들면서 근육이 감소하는 현상인 사르코페니아와 관련이 있습니다.

여성의 골격근량 평균은 몸무게 대비 약 37~40%입니다. 키를 기준으로 여성 골격근량 평균을 구하는 공식은 다음과 같습니다.

키 (cm) : ((키-100)*0.9)*0.35

체중 (kg) : 몸무게*0.35

예를 들어, 키가 160cm이고 몸무게가 50kg인 여성의 골격근량은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

키 (cm) : ((160-100)*0.9)*0.35 = 18.9kg

체중 (kg) : 50*0.35 = 17.5kg

따라서 이 여성의 골격근량은 약 18~19kg 정도라고 추정할 수 있습니다.

4. 골격근량의 계산법

골격근량을 정확하게 측정하려면 전문적인 장비가 필요합니다. 예를 들어, 인바디나 DEXA와 같은 체성분 분석기를 이용하면 골격근량을 비롯한 다른 체성분들도 쉽게 알 수 있습니다. 하지만 이러한 장비는 비싸고 접근하기 어려운 경우가 많습니다. 그렇다면 일반인들은 어떻게 골격근량을 계산할 수 있을까요?

골격근량을 계산하는 가장 간단한 방법은 몸무게에 일정한 비율을 곱하는 것입니다. 남성의 경우는 몸무게에 0.48을 곱하고, 여성의 경우는 몸무게에 0.36을 곱하면 대략적인 골격근량을 구할 수 있습니다. 예를 들어, 몸무게가 70kg인 남성의 골격근량은 70 x 0.48 = 33.6kg이고, 몸무게가 50kg인 여성의 골격근량은 50 x 0.36 = 18kg입니다.

이 방법은 매우 간편하지만, 정확도가 떨어질 수 있습니다. 왜냐하면 사람마다 체형이나 체지방률이 다르기 때문에, 몸무게만으로 골격근량을 추정하기 어려울 수 있기 때문입니다. 따라서 좀 더 정확한 방법을 알아보겠습니다.

골격근량을 계산하는 좀 더 정확한 방법은 키와 체지방률을 이용하는 것입니다. 키를 이용하면 신체의 크기를 반영할 수 있고, 체지방률을 이용하면 지방과 근육의 비율을 반영할 수 있습니다. 키와 체지방률을 이용하는 공식은 다음과 같습니다.

골격근량 (kg) = (키 (cm) - 100) x (1 - 체지방률 (%)) x K

여기서 K는 상수로서 남성의 경우는 0.9, 여성의 경우는 0.8로 설정합니다. 예를 들어, 키가 170cm이고 체지방률이 15%인 남성의 골격근량은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

골격근량 (kg) = (170 - 100) x (1 - 0.15) x 0.9 = 53.6kg

키가 160cm이고 체지방률이 25%인 여성의 골격근량은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

골격근량 (kg) = (160 - 100) x (1 - 0.25) x 0.8 = 36kg

이 방법은 몸무게만 이용하는 방법보다는 정확도가 높습니다. 하지만 여전히 오차가 있을 수 있습니다. 왜냐하면 키와 체지방률 외에도 근육의 밀도나 분포 등에 따라 골격근량이 달라질 수 있기 때문입니다. 따라서 가장 정확한 방법은 전문적인 장비를 이용하는 것입니다.

5. 골격근량을 늘리는 방법

골격근량을 늘리는 가장 효과적인 방법은 근력운동입니다. 근력운동은 근육에 자극을 주어 근섬유의 두께와 수를 증가시키는 과정입니다. 근력운동을 하면 근육이 손상되고, 손상된 근육은 회복하면서 더 강하고 크게 성장합니다. 이를 근성장이라고 합니다.

근력운동을 할 때는 다음과 같은 원칙을 지켜야 합니다.

• 균형: 전신의 모든 근육을 골고루 운동해야 합니다. 특정 부위만 운동하면 근육의 불균형이 생기고, 부상이나 자세의 문제를 유발할 수 있습니다.
• 강도: 근육에 충분한 자극을 주어야 합니다. 너무 쉬운 운동은 근육의 성장을 촉진하지 못하고, 너무 힘든 운동은 근육의 회복을 방해합니다. 적절한 강도는 한 세트에 8~12회 정도의 반복이 가능한 정도입니다.
• 주기: 근육이 회복되고 성장할 수 있는 충분한 휴식을 주어야 합니다. 하루에 모든 근육을 운동하는 것보다는, 하루에 일부 근육만 운동하고, 다음 날에는 다른 근육을 운동하는 것이 좋습니다. 보통 한 부위당 일주일에 2~3회 정도의 운동이 적당합니다.
• 변화: 근육은 같은 자극에 익숙해지면 성장이 멈춥니다. 따라서 운동의 종류나 방법, 순서, 횟수, 간격 등을 주기적으로 바꿔주어야 합니다. 보통 4~6주마다 운동 프로그램을 변경하는 것이 좋습니다.

근력운동 외에도 골격근량을 늘리는 데 도움이 되는 요소들이 있습니다.

• 단백질 섭취: 단백질은 근육의 구성 성분이기 때문에, 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다. 단백질은 우유, 계란, 콩, 고기, 생선 등에 많이 들어 있습니다. 일반인의 경우 하루에 체중당 1g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취: 수분은 근육의 수축과 이완에 필요한 물질이기 때문에, 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 수분 부족은 근력과 지구력을 저하시키고, 부상과 피로를 유발할 수 있습니다. 하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 수면: 수면은 근육의 회복과 성장에 필요한 호르몬을 분비하는 시간입니다. 수면 부족은 호르몬 분비를 방해하고, 대사를 저하시키고, 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 하루에 7~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

6. 마무리

이번 포스트에서는 골격근량이란 무엇이고, 왜 중요한지, 어떻게 계산하고 늘리는 방법에 대해 알아보았습니다. 골격근량은 우리의 건강과 체력, 외모에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 따라서 적절한 근력운동과 영양, 수분, 수면 등을 통해 골격근량을 증가시키고 유지하는 것이 중요합니다.

골격근량을 측정하고 비교하기 위해서는 전문적인 장비를 이용하는 것이 가장 정확하지만, 일반인들은 몸무게나 키, 체지방률 등을 이용하여 대략적인 골격근량을 계산할 수 있습니다. 여성의 골격근량 평균은 몸무게 대비 약 37~40%이고, 남성의 골격근량 평균은 몸무게 대비 약 46~48%입니다. 이 수치들은 단순한 참고값일 뿐이므로, 자신의 몸 상태와 목표에 맞게 적절한 운동과 식단을 세우는 것이 좋습니다.

골격근량에 관심이 있는 분들은 이 포스트가 도움이 되셨기를 바랍니다. 다음 포스트에서는 다른 건강 관련 주제에 대해 알아보겠습니다. 감사합니다.