골반저 근육 운동은 요실금, 성 기능 문제, 그리고 전립선 건강을 개선하기 위해 권장되는 여러 종류의 운동을 포함합니다. 이러한 운동은 특히 전립선 수술을 겪은 남성에게 유용할 수 있으며, 여성의 요실금 관리에도 널리 사용됩니다. 다음은 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 되는 주요 운동 종류입니다:
1. 케겔 운동
- 목적: 골반저 근육의 강도를 높이고 지구력을 향상시킵니다.
- 방법: 소변을 멈추려고 할 때 사용하는 근육을 수축시키는 것과 같은 방식으로 골반저 근육을 조이고 이완합니다. 일반적으로 수축 상태를 몇 초간 유지한 뒤 이완합니다.
2. 브리지 운동
- 목적: 골반저 근육뿐만 아니라 엉덩이와 하부 등 근육을 강화합니다.
- 방법: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 엉덩이를 들어올리며 골반저 근육을 조이고, 몇 초간 유지한 뒤 천천히 내립니다.
3. 스쿼트
- 목적: 하체 근육 강화와 함께 골반저 근육의 활성화를 증진합니다.
- 방법: 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서, 마치 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 이 때 골반저 근육을 조이며 동작을 수행합니다.
4. 새 발가락 운동 (Bird-Dog Exercise)
- 목적: 복부 근육과 함께 골반저 근육의 조정력과 안정성을 향상시킵니다.
- 방법: 네발기기 자세에서 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올립니다. 이때 골반저 근육을 조이고 몸통을 안정시키는 것이 중요합니다.
5. 힙 허프트 (Hip Thrust)
- 목적: 엉덩이 근육과 골반저 근육을 동시에 강화합니다.
- 방법: 등을 벤치나 소파에 기대고 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 들어올리며 골반저 근육을 조입니다. 최상단에서 몇 초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
6. 파일럿 운동 (Pilates)
- 목적: 핵심 근육의 강화와 함께 골반저 근육의 조정력과 안정성을 개선합니다.
- 방법: 다양한 파일럿 동작 중에서도 골반저 근육을 타깃으로 하는 운동을 선택하여 실시합니다. 예를 들어, 펠빅 틸트(Pelvic Tilt)와 같은 운동이 포함됩니다.
이러한 운동들은 규칙적으로 수행할 경우 골반저 근육의 기능을 향상시키고 요실금 및 성 기능 문제를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 전문가의 지도를 받는 것이 중요하며, 올바른 자세와 기술로 운동을 수행해야 합니다.