남자 평균 근육량, 내게 맞는 인바디 근육량은?
남자 평균 근육량, 내게 맞는 인바디 근육량은?
남자라면 누구나 건강하고 탄탄한 몸을 가지고 싶을 것입니다. 하지만 현대인들의 생활 패턴은 근육을 키우기에는 적합하지 않습니다. 장시간 앉아서 일하거나 컴퓨터를 보는 것이 일상이라면, 근육은 점차 줄어들고 지방은 쌓이게 됩니다. 이러한 상황에서 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요? 먼저 자신의 몸 상태를 파악하는 것이 중요합니다. 인바디 측정을 통해 자신의 근육량과 골격근량을 알아보고, 남자 평균 근육량과 비교해 보세요. 그리고 건강한 식습관과 운동법을 따라서 근육을 키워보세요.
남자 평균 근육량과 골격근량
우리 몸의 근육은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 심장근은 심장을 형성하는 근육으로, 의지와 상관없이 수축하고 이완하는 불수의근입니다. 내장근은 장기와 혈관과 관련된 근육으로, 마찬가지로 의지와 상관없이 작동하는 불수의근입니다. 골격근은 뼈나 힘줄에 붙어 있는 근육으로, 우리가 원하는 대로 움직일 수 있는 유수의근입니다.
우리가 보통 말하는 근육량은 이 세 가지 근육을 모두 포함한 것을 말합니다. 하지만 우리가 운동을 통해 근육을 키우는 것은 골격근을 말합니다. 골격근은 우리 몸의 움직임과 강도를 결정하는 중요한 역할을 합니다. 골격근이 많으면 신체적인 활동이 쉽고, 에너지 대사가 높아지고, 근력과 지구력이 향상됩니다. 반대로 골격근이 적으면 신체적인 활동이 어렵고, 에너지 대사가 낮아지고, 근력과 지구력이 저하됩니다.
그렇다면 남자 평균 근육량과 골격근량은 어느 정도일까요? 2018년 기준으로 한국 남성의 평균 근육량은 42.8%입니다. 즉, 몸무게의 42.8%가 근육으로 이루어져 있다는 뜻입니다. 이 중에서 골격근량은 몸무게의 45~50% 정도입니다. 예를 들어, 70kg의 남성이라면 근육량은 약 30kg, 골격근량은 약 32kg 정도가 됩니다.
하지만 이러한 수치는 단순한 평균치일 뿐입니다. 개인의 키, 체형, 연령, 운동량, 식습관 등에 따라 근육량과 골격근량은 크게 차이가 날 수 있습니다. 따라서 자신의 몸 상태를 정확하게 파악하려면 인바디 측정을 해보는 것이 좋습니다.
인바디 측정으로 골격근량 알아보기
인바디 측정은 전신 생체조성분석기라고도 불리는 장비로, 전기신호를 통해 몸 안의 물, 단백질, 미네랄, 지방 등을 측정하는 방법입니다. 인바디 측정을 하면 자신의 체중, 체지방률, 근육량, 골격근량, 체수분 등을 알 수 있습니다.
인바디 측정을 하기 위해서는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 첫째, 측정 전에 식사나 음료를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 둘째, 측정 전에 배뇨를 하고 손과 발을 닦아서 건조하게 유지하는 것이 좋습니다. 셋째, 측정 시에는 보석이나 금속류를 벗고, 장비에 있는 손잡이와 발판에 올바르게 접촉하는 것이 좋습니다.
인바디 측정 결과를 보면 자신의 골격근량을 확인할 수 있습니다. 골격근량은 몸무게 대비 비율로 나타납니다. 예를 들어, 70kg의 남성이 골격근량이 32kg이라면 비율은 45.7%가 됩니다. 이 비율을 남자 평균 근육량과 비교해 보면 자신의 상태를 파악할 수 있습니다. 만약 골격근량 비율이 남자 평균 근육량보다 낮다면, 근육을 키우기 위해 노력해야 할 것입니다. 반대로 골격근량 비율이 남자 평균 근육량보다 높다면, 근육을 유지하기 위해 관리해야 할 것입니다. 골격근량 비율이 자신의 연령대와 체형에 맞는지도 확인해 보세요. 인바디 측정 결과에는 이러한 정보가 포함되어 있습니다.
건강한 식습관과 운동법
인바디 측정을 통해 자신의 골격근량을 알아봤다면, 이제 건강한 식습관과 운동법을 따라서 근육을 키워보세요. 근육을 키우기 위해서는 단백질 섭취와 근력운동이 필수적입니다. 단백질은 근육의 구성 성분으로, 근육의 성장과 회복에 필요합니다. 근력운동은 근육에 자극을 주어 근섬유의 두께와 수를 증가시킵니다.
단백질 섭취량은 개인의 몸무게와 운동량에 따라 다르지만, 일반적으로 몸무게 1kg당 1.2~1.8g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 70kg의 남성이라면 하루에 84~126g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 고기, 계란, 우유, 치즈, 콩 등에 많이 들어 있습니다. 하루 세 끼 식사에 단백질을 골고루 포함하고, 운동 전후에는 단백질 보충제나 음식을 섭취하는 것도 좋습니다.
근력운동은 주 2~3회 정도로 적절한 강도와 횟수로 진행하는 것이 좋습니다. 너무 자주하거나 너무 강하게 하면 근육이 손상되거나 피로가 쌓일 수 있습니다. 반대로 너무 가볍거나 드물게 하면 근육이 성장하지 않거나 줄어들 수 있습니다. 근력운동은 전신적으로 진행하는 것이 좋으며, 각 부위별로 다양한 동작을 시도해 보세요. 예를 들어, 가슴 운동은 벤치 프레스, 푸시업, 체스트 프레스 등이 있고, 등 운동은 랫 풀 다운, 로우링, 풀업 등이 있습니다.
단백질 섭취와 근력운동 외에도 근육을 키우기 위해서는 충분한 수분 섭취와 휴식이 필요합니다. 수분은 근육의 탄력과 활성화에 필요하며, 휴식은 근육의 회복과 성장에 필요합니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시고, 운동 후에는 7~8시간 정도의 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
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