고혈압에 먹으면 안 되는 음식 12가지
고혈압에 먹으면 안 되는 음식 12가지
고혈압은 혈관 내의 혈압이 정상보다 높아져서 심장에 부담을 주는 질병입니다. 고혈압은 증상이 없거나 미미하기 때문에 잘 모르고 지내는 경우가 많습니다. 하지만 고혈압이 오랜 기간 지속되면 심장, 뇌, 콩팥 등의 중요한 장기에 손상을 줄 수 있습니다. 고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 신부전 등의 치명적인 합병증을 유발할 수 있으므로 조기에 발견하고 적절한 치료와 관리가 필요합니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈관 내의 혈압이 정상보다 높아져서 심장에 부담을 주는 질병입니다. 혈압은 혈관 내에서 흐르는 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 말합니다. 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 구분됩니다. 수축기 혈압은 심장이 수축할 때 최대로 올라가는 혈압을 말하고, 이완기 혈압은 심장이 이완할 때 최저로 내려가는 혈압을 말합니다. 일반적으로 성인의 정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 이하이고, 이완기 혈압이 80mmHg 이하인 것을 말합니다. 반면에 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다.
고혈압의 원인은 대부분 명확하지 않습니다. 대부분의 고혈압 환자는 원인이 밝혀지지 않은 본태성 고혈압이라고 합니다. 본태성 고혈압은 유전적 요인, 식습관, 스트레스, 비만, 흡연, 나이 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생한다고 생각됩니다. 드물게 다른 질병이나 약물 등에 의해 발생하는 이차성 고혈압이라는 것도 있습니다. 이차성 고혈압은 신장 질환, 갑상선 질환, 부신 질환, 임신성 고혈압 등이 원인이 될 수 있습니다.
고혈압에 먹으면 안 되는 음식 12가지
고혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 식습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 고혈압에 먹으면 안 되는 음식은 다음과 같습니다.
1 소시지, 햄
소시지와 햄은 가공된 육류로서 지방 함량이 높고 나트륨, 콜레스테롤, 화학 첨가물 등이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압을 올리고 혈관 건강에 해롭습니다. 고혈압 환자는 소시지와 햄을 먹지 않거나 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
2 라면
라면은 우리나라에서 가장 인기 있는 인스턴트 식품 중 하나입니다. 하지만 라면은 고혈압에 매우 안 좋은 음식입니다. 라면은 기름에 튀긴 면과 나트륨 함량이 매우 높은 스프로 구성되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압을 급격히 상승시키고 혈관 건강에 해롭습니다. 고혈압 환자는 라면을 먹지 않거나 한 달에 한 번 이하로 제한해야 합니다.
3 튀김
튀김은 기름에 튀겨서 만든 음식으로서 포화 지방과 칼로리가 많습니다. 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 올리고 혈관 벽에 적산되어 혈관을 좁힙니다. 이는 혈압을 올리고 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 고혈압 환자는 튀김을 먹지 않거나 한 달에 한 번 이하로 제한해야 합니다.
4 버터, 치즈
버터와 치즈는 우유에서 만든 유제품으로서 포화 지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압과 심혈관 건강에 해롭습니다. 고혈압 환자는 버터와 치즈를 먹지 않거나 적게 먹어야 합니다. 대신에 저지방 우유, 요거트, 두유 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
5 커피, 홍차
커피와 홍차는 카페인이라는 성분이 들어있습니다. 카페인은 혈관을 수축시키고 심장 박동수를 증가시켜 혈압을 올립니다. 특히 공복 상태에서 커피나 홍차를 마시면 혈압 상승 효과가 더욱 커집니다. 고혈압 환자는 커피와 홍차를 먹지 않거나 하루에 한 잔 이하로 제한해야 합니다.
6 콜라, 탄산음료
콜라와 탄산음료는 설탕과 인산이 많이 들어있습니다. 설탕은 비만과 당뇨병의 원인이 되고, 인산은 칼슘의 흡수를 방해하여 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 이러한 질병들은 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 고혈압 환자는 콜라와 탄산음료를 먹지 않거나 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
7 초콜릿, 아이스크림
초콜릿과 아이스크림은 달콤하고 맛있는 간식입니다. 하지만 초콜릿과 아이스크림은 설탕과 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압과 심혈관 건강에 해롭습니다. 고혈압 환자는 초콜릿과 아이스크림을 먹지 않거나 한 달에 한 번 이하로 제한해야 합니다.
8 맥주, 소주
맥주와 소주는 알코올 음료입니다. 알코올은 혈관을 확장시키고 심장 박동수를 증가시켜 혈압을 올립니다. 또한 알코올은 비만과 간 질환의 원인이 되고, 혈압 조절에 필요한 칼륨과 마그네슘을 배출시킵니다. 고혈압 환자는 맥주와 소주를 먹지 않거나 하루에 한 잔 이하로 제한해야 합니다.
9 파, 마늘
파와 마늘은 우리나라에서 흔히 쓰는 양념채소입니다. 파와 마늘은 비타민 C와 식이섬유가 풍부하고, 혈액 순환을 돕는 알리신이라는 성분이 들어있습니다. 이러한 성분들은 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다. 하지만 파와 마늘은 특유의 강한 향과 매운 맛 때문에 과식하면 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 고혈압 환자는 파와 마늘을 적당량만 먹어야 합니다.
10 닭강정, 치킨
닭강정과 치킨은 맛있는 닭 요리입니다. 하지만 닭강정과 치킨은 기름에 튀기고 설탕과 간장 등의 소스로 버무려서 만듭니다. 이러한 성분들은 혈압과 심혈관 건강에 해롭습니다. 고혈압 환자는 닭강정과 치킨을 먹지 않거나 한 달에 한 번 이하로 제한해야 합니다.
11 패스트푸드
패스트푸드는 햄버거, 피자, 핫도그 등의 음식을 말합니다. 패스트푸드는 포화 지방, 콜레스테롤, 나트륨, 설탕 등이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압과 심혈관 건강에 해롭습니다. 고혈압 환자는 패스트푸드를 먹지 않거나 한 달에 한 번 이하로 제한해야 합니다.
12 중국음식
중국음식은 짜장면, 탕수육, 짬뽕 등의 음식을 말합니다. 중국음식은 기름, 간장, 소금 등의 양념으로 만들어져서 지방과 나트륨이 많습니다. 이러한 성분들은 혈압을 올리고 혈관 건강에 해롭습니다. 고혈압 환자는 중국음식을 먹지 않거나 한 달에 한 번 이하로 제한해야 합니다.
고혈압에 좋은 음식과 식사 방법
고혈압에 먹으면 안 되는 음식을 피하는 것만으로는 부족합니다. 고혈압에 좋은 음식을 먹고 건강한 식사 방법을 따라야 합니다. 고혈압에 좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 과일: 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질 등이 풍부하고, 칼로리가 낮습니다. 이러한 성분들은 혈압을 낮추고 혈관 건강에 좋습니다. 고혈압 환자는 하루에 2~3개의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 바나나, 오렌지, 키위, 사과, 배, 수박 등의 과일은 칼륨이 많이 함유되어 있어서 나트륨의 배출을 돕고 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
- 채소: 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질 등이 풍부하고, 칼로리가 낮습니다. 이러한 성분들은 혈압을 낮추고 혈관 건강에 좋습니다. 고혈압 환자는 하루에 2~3컵의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 시금치, 셀러리, 당근, 브로콜리, 양배추, 콩나물 등의 채소는 칼륨과 마그네슘이 많이 함유되어 있어서 혈압 조절에 도움이 됩니다.
- 견과류: 견과류는 단백질, 식이섬유, 오메가-3 지방산, 마그네슘 등이 풍부하고, 포화 지방과 콜레스테롤이 적습니다. 이러한 성분들은 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다. 고혈압 환자는 하루에 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류는 혈액 순환을 개선하고 혈관의 탄력성을 증가시키는데 도움이 됩니다.
- 생선: 생선은 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D 등이 풍부하고, 포화 지방과 콜레스테롤이 적습니다. 이러한 성분들은 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다. 고혈압 환자는 일주일에 2~3번 정도의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 연어, 참치, 고등어, 꽁치 등의 생선은 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있어서 혈액 응고를 방지하고 혈관의 염증을 감소시키는데 도움이 됩니다.
- 올리브유: 올리브유는 식물성 기름으로서 오메가-9 지방산과 항산화물질이 풍부합니다. 이러한 성분들은 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다. 고혈압 환자는 요리할 때 버터나 동물성 기름 대신에 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다. 올리브유는 샐러드 드레싱이나 빵에 발라 먹기도 좋습니다.
식생활
- 정기적으로 식사하기: 공복 상태에서는 혈액의 점도가 높아져서 혈압을 올립니다. 따라서 정기적으로 식사를 해서 혈액의 점도를 낮추고 혈압을 조절하는 것이 좋습니다. 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 최대한 피하거나 건강한 간식을 선택해야 합니다.
- 적정량으로 식사하기: 과식은 비만과 당뇨병의 원인이 되고, 혈압을 올리고 심혈관 건강에 해롭습니다. 따라서 적정량으로 식사를 해서 체중과 혈당을 관리하는 것이 좋습니다. 하루에 필요한 칼로리량은 개인의 성별, 나이, 활동량 등에 따라 다르지만, 일반적으로 성인 남성은 2,000~2,500kcal, 성인 여성은 1,500~2,000kcal 정도가 적당합니다.
- 다양하게 식사하기: 다양한 음식을 먹으면 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 이는 혈압과 심혈관 건강에 좋습니다. 따라서 곡류, 채소류, 과일류, 육류, 유제품 등 다섯 가지 음식군을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 채소와 과일은 하루에 반접시 이상씩 먹어야 합니다.
- 천천히 씹어서 식사하기: 천천히 씹어서 식사하면 음식의 풍미를 느낄 수 있고, 소화를 돕고, 포만감을 느끼기 쉽습니다. 이는 과식을 방지하고 혈압과 심혈관 건강에 좋습니다. 따라서 음식을 한 입 먹을 때마다 20~30번 정도 씹어서 식사하는 것이 좋습니다.
- 음식의 맛을 살리기: 음식의 맛을 살리기 위해서는 소금이나 간장, 장류, 젓갈 등의 나트륨 함량이 높은 양념보다는 신선한 허브나 스파이스, 레몬즙, 식초, 과일즙 등의 나트륨 함량이 낮은 양념을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 양념은 음식의 맛을 풍부하게 하면서도 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다.
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